一、动态热身（40分钟）

不同于简单的拉伸，我们要求队员进行针对性关节激活：

• 踝关节8字绕环（每侧2组×15次）
• 肩袖肌群弹力带训练（3组×12次）
• 结合排球步法的动态拉伸

二、技术预热（30分钟）

采用渐进式训练法：

1. 两人对传（距离3米→6米）
2. 定点发球（先成功率后力度）
3. 战术配合演练（重点演练2-3套战术）

记得去年省联赛，我们通过赛前重点强化二号位快攻，直接打乱了对手的防守布局。

三、心理准备（20分钟）

在更衣室会进行：

四、最终确认（10分钟）